Menu Sarapan Pagi Yang Sehat – Kebiasaan memulai hari tanpa sarapan? Coba deh mulai dari sekarang ubah kebiasaan lama itu. Dengan sarapan, tubuh kita jadi lebih berenergi dan siap melakukan berbagai macam aktivitas.
Tahukan Anda kalau sarapan di pagi hari sebelum beraktivitas itu sangat penting karena bisa meningkatkan daya konsentrasi dalam bekerja dan belajar, serta juga menjaga mood kita seharian? Selain itu, sarapan juga sangat baik untuk anak-anak dalam masa pertumbuhannya karena sarapan merupakan awal persiapan otak anak dalam menerima pelajaran di sekolah, yang tentunya akan menjadi lebih fokus dalam menerima pelajaran dengan mudah.
Selain membuat tubuh kita jadi terasa lebih berenergi, mengonsumsi menu sarapan pagi yang sehat bisa memberikan efek positif lainnya untuk kesehatan, seperti mengontrol berat badan, meningkatkan konsentrasi dan kinerja, serta bisa mencegah meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Ada banyak menu sarapan pagi yang sehat dan praktis. Beberapa diantaranya akan kami ulas pada artikel ini.
Menu Sarapan Pagi Yang  Sehat
1.) Telur Dadar
Selalu sediakan telur di kulkas untuk menu sarapan pagi yang sehat. Telur mengandung gizi yang cukup lengkap, antara lain Vitamin A, Vitamin B5, Vitamin B12, Vitamin B2, fosfor, selenium, dan folate.
Konsumsi telur bisa mengurangi produksi kolesterol jahat. Mengkonsumsi telur setiap hari tidak menambah risiko penyakit jantung dan mengurangi risiko penyakit stroke.
Telur dadar ataupun telur ceplok yang pasti semua orang sudah tahu, karena memang menjadi salah satu makanan andalan orang Indonesia, khususnya untuk menu sarapan pagi yang sehat. Selain rasanya yang enak, kandungan gizinya juga sangat baik karena mengandung protein yang tinggi, jadi bisa mendukung tubuh kita untuk beraktivitas seharian. Apalagi sekarang Anda bisa membuat telur dadar ini menjadi berbagai macam kreasi sesuai dengan selera Anda.
Bahan Telur Dadar
- 3 butir telur
- 1 sdm mentega
- Batang daun bawang, dipotong lembut
- 4 siung bawang merah, dicincang hingga halus
- 2 buah cabai merah keriting atau cabai rawit (sesuai selera), dipotong bulat tipis-tipis
- Lada secukupnya
- Garam secukupnya
Cara Membuat Sarapan Sehat Telur Dadar
- Campurkan semua bahan-bahan yang sudah disiapkan, lalu kocok sampai merata.
- Panaskan minyak atau mentega diatas wajan atau teflon, kemudian goreng dan dadar sampai matang dan berubah warna menjadi kuning keemasan.
- Telur dadar siap untuk disajikan.
Bahan Telur Ceplok
- Telur
- Minyak goreng secukupnya
- Garam secukupnya
Cara Membuat Telur Ceplok
- Panaskan mentega atau minyak goreng, lalu masukkan telur (tanpa dikocok terlebih dahulu) ke dalam wajan yang sudah dipanasi, kemudian taburi garam secukupnya.
- Telur ceplok siap dihidangkan. Anda bisa menambahkan saus sambal, kecap, atau saus tomat saat menikmatinya dengan nasi.
2.) Omelette
Ada kalanya Anda merasa bosan dengan sarapan telur yang itu-itu saja. Solusinya Anda bisa membuat omelette, salah satu menu sarapan pagi yang sehat ini mempunyai rasa yang tak kalah enaknya, terutama untuk disajikan di pagi hari bersama dengan secangkir teh hangat.
Selain itu, Anda bisa membuat omelette ini menjadi berbagai macam kreasi, Anda bisa menambahkan bahan-bahan masakan lainnya seperti daging sapi, sosis, sayuran, keju, dan lain sebagainya untuk bisa memperkaya kandungan gizinya.
Bahan Omelette
- 4 butir telur
- 150 gr daging sapi, dicincang
- 2 buah sosi, dipotong-potong
- 2 sdm mentega
- 15 gr buncis, diiris serong dan tipis-tipis
- 30 gr wortel, diiris
- Bawang goreng secukupnya
- 1 buah bawang Bombay, dicincang
- Keju secukupnya
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- 20 gr susu bubuk
Cara Membuat Sarapan Sehat Omelette
- Pertama, semua bahan yang sudak kita siapkan tadi dicuci bersih terlebih dahulu.
- Selanjutnya, panaskan mentega atau minyak goreng diatas teflon dan masukkan bawang bombay yang sudah dicincang. Tumis sampai aromanya wangi, lalu masukkan buncis wortel, dan daging cincang. Lanjutkan menumis sampai sayurannya layu dan dagingnya matang. Setelah matang, tiriskan.
- Kemudian siapkan telur pada wadah dan campur dengan daun bawang dan bahan-bahan lainnya, seperti susu bubuk, garam, merica bubuk, dan bawang goreng. Aduk adonannya itu sampai semua bahan tercampur dengan rata.
- Untuk membuat omelette-nya, panaskan sedikit mentega pada teflon. Lalu tuangkan adonan telur dan bahan isian yang sudah dibuat sebelumnya. Setelah itu taburi keju secukupnya. Kalau dirasa sudah cukup matang, gulung omelette.
- Setelah matang, angkat, dan sajikan.
3.) Sarapan Sehat Tahu dan Tempe
Siapa yang tak kenal dengan makanan murah meriah yang super sehat ini? Tahu dan Tempe sudah menjadi salah satu menu sarapan pagi yang sehat bagi masyarakat Indonesia sejak jaman dulu. Karena selain harganya yang murah, tahu dan tempe ini memiliki kandungan protein yang tinggi, bahkan lebih tinggi daripada telur dan daging. Jadi sangat aman untuk kita konsumsi sehari-hari, khususnya pada pagi hari sebelum kita memulai aktivitas.
Bahan Tahu dan Tempe
- 250 gr tempe
- 250 gr tahu
- Minyak untuk menggoreng secukupnya
- 1 siung bawang putih, kalau ukurannya kecil bisa memakai 2 siung
- 1 sdt ketumbar atau sdt ketumbar bubuk
- 1 sdt garam, bisa disesuaikan selera
- 100 ml air dingin
Cara Membuat Olahan Tahu dan Tempe
- Pertama, tahu dan tempe diiris tipis-tipis dan bentuk persegi panjang atau sesuai dengan selera Anda, lalu sisihkan.
- Kemudian haluskan bumbu seperti bawang putih, ketumbar, dan garam. Kemudian tambahkan 100 ml air dingin ke dalam cobek.
- Selanjutnya, lumuri tahu dan tempe dengan bumbu rendaman yang sudah dibuat tadi. Pastikan kedua sisi tahu dan tempe sudah terendam oleh bumbu. Setelah itu diamkan selama kurang lebih 15 menit.
- Kalau sudah, panaskan minyak diatas wajan, lalu goreng tahu dan tempe sampai matang dan berubah warna menjadi kuning keemasan.
4.) Nasi Goreng
Salah satu menu sarapan pagi yang sehat ini sudah sangat terkenal di Indonesia, bahkan di dunia. Kenikmatan yang diberikan nasi goreng memang tak ada duanya. Jadi nasi goreng sangat cocok menjadi menu sarapan untuk bisa menyemangati pagi Anda. Apalagi nasi goreng saat ini sudah banyak variasinya, Anda pun bisa membuat nasi goreng dengan kreasi dan inovasi Anda sendiri. Salah satunya yang akan kami bagikan adalah nasi goreng telur kacang polong berikut ini.
Bahan Nasi Goreng
- 3 sdm minyak goreng
- 2 butir telur, dikocok (bisa sesuaikan dengan porsi)
- 3 siung bawang putih, dicincang
- 2 piring nasi putih (bisa sesuaikan dengan porsi)
- 2 sdt kecap asin
- 1 sdt garam
- 1 sdt merica bubuk
- 1 sdt kecap manis
- 2 lembar daun sawi hijau, diiris halus
- 2 sdm kacang polong
Cara Membuat Nasi Goreng Telur Kacang Polong
- Caranya cukup simpel, Anda bisa memulainya dengan memanaskan minyak goreng, lalu orak-arik telur sambil memasukkan bawang putih yang sudah dihaluskan, dan tumis sampai layu.
- Lanjutkan dengan memasukkan nasi putih, kecap asin, garam, merica, kecap manis, dan irisan sawi hijau. Aduk dan masak sampai semua bumbunya merata. Kemudian tambahkan kacang polong, kalau dirasa sudah matang, lalu angkat.
- Nasi goreng telur kacang polong siap dihidangkan untuk sarapan Anda.
5.) Roti Sandwich
Kalau kata orang zaman dulu, sarapan roti itu sarapannya orang Amerika. Ya memang benar, karena orang Indonesia sarapannya selalu nasi. Tapi kalau Anda bosan dengan menu makanan nasi, Anda bisa mencoba yang satu ini, yaitu Roti Sandwich.
Sandwich juga sudah terkenal sebagai salah satu menu sarapan pagi yang sehat. Karena makan pagi dengan nasi beserta dengan lauk pauknya itu kadang terlalu mengenyangkan perut dan justru menyebabkan rasa ngantuk.
Nah supaya perut tetap terisi dan rasa kantuk bisa hilang, tak ada salahnya Anda mencoba membuat roti sandwich ini sebagai menu sarapan pagi yang sehat untuk Anda. Roti yang bagus untuk sarapan adalah roti gandum utuh karena mengandung kadar serat yang tinggi, tapi Anda juga bisa menggunakan roti tawar biasa.
Bahan Roti Sandwich
- Roti gandum
- Telur ayam, untuk memasaknya boleh didadar atau diceplok
- Keju chedar lembaran
- Bawang Bombay, dicincang halus
- Tomat, diiris tipis-tipis
- Daun selada
- Mayonnaise
Cara Membuat Sarapan Sehat Roti Sandwich
- Roti gandum dipanggang dahulu di atas teflon dengan diolesi mentega atau juga bisa menggunakan mesin pemanggang roti supaya lebih praktis. Tunggu hingga berwarna kecoklatan. Kalau sudah terlihat coklatnya, angkat dan olesi dengan mayonnaise secukupnya ke seluruh permukaan roti.
- Kemudian, ambil roti gandum yang sudah dipanggang, lalu lapiskan roti dengan daun selada dan keju di atasnya. Isi sandwich seperti telur dan bawang Bombay ditaruh ke roti tawar, tutupi dengan irisan tomat serta daun selada. Anda dapat menambahkan mayonnaise di atas daun selada sebelum ditutup dengan lapisan roti terakhir.
- Sandwich siap untuk disajikan.
6.) Burger
Selain sandwich, Anda juga bisa membuat menu sarapan ala Barat lainnya, yaitu Burger. Tapi kalau Anda khawatir biayanya terlalu mahal, Anda bisa mengganti daging burgernya menjadi tempe. Apalagi kalau tempenya dibuat ‘crispy‘, pasti rasanya akan tambah nikmat, dan tentunya menyehatkan.
Bahan Burger Tempe
- Roti burger
- 250 gr tempe
- Tepung fried chicken secukupnya
- Tepung bumbu instan yang biasa digunakan untuk tempe, tahu, dan lainnya sebagai pengental
- Tomat secukupnya
- Daun selada secukupnya
- Mentimun secukupnya
- Saus sambal
- Mayonnaise
Cara Membuat Burger Tempe
- Langkah pertama adalah mengukus tempenya terlebih dahulu. Sambil menunggu, Anda masukkan 4 sendok makan tepung bumbu instan ke dalam wadah dan campur dengan air secukupnya.
- Setelah dikukus, hancurkan tempe dengan cara diremas-remas dan campur dengan tepung bumbu instan.
- Anda bentuk tempe menyerupai daging burger. Kalau sudah, masukkan tempe ke dalam adonan basah tepung fried chicken. Lumuri lagi dengan adonan kering tepung fried chicken.
- Lalu goreng hingga warnanya kuning kecoklatan. Sambil menunggu, Anda bisa meletakkan roti burger bagian bawah dan olesi dengan saus sambal (sesuai selera) dan mayonnaise secukupnya.
- Kalau sudah kuning kecoklatan, letakkan tempe krispi di atas daun selada dan tomat. Tutupi dengan roti burger bagian atas.
- Burger tempe yang sehat siap untuk disajikan.
7.) Pancakes
Kalau Anda suka yang manis-manis, Anda bisa mencoba membuat pancakes untuk menjadi menu sarapan pagi yang sehat. Pancakes ini bisa dibilang merupakan salah satu masakan yang akan menghadirkan masa-masa kecil dulu. Rasa manisnya yang enak dan nikmat membuat kita menjadi tambah semangat di pagi hari.
Bahan Pancakes
- 100 gr tepung terigu
- 250 ml susu cair
- 1 butir telur, jangan lupa pisahkan putih dan kuningnya
- Garam secukupnya
- Sedikit margarin untuk mengolesnya
- Sirup maple untuk topping-nya, Anda juga bisa menggantinya dengan madu atau sirup lainnya
Cara Membuat Sarapan Sehat Pancakes
- Langkah pertama adalah memasukkan tepung terigu, garam, kuning telur, dan susu ke dalam wadah, lalu diaduk sampai rata. Anda bisa menggunakan mixer roti dengan kecepatan rendah untuk mengaduknya.
- Selanjutnya, kocok putih telur sampai kaku.
- Adonan tepung yang sudah dicampur tadi, kemudian dimasukkan ke dalam adonan putih telur, lalu aduk rata.
- Saat mencampurnya, Anda bisa mengambil sedikit saja putih telur ke dalam terigu, lalu aduk rata. Anda bisa menambahkan sedikit demi sedikit, lalu masukkan lagi adonan terigtu ke dalam putih telur. Cara ini dilakukan supaya putih telurnya tidak bergumpal.
- Siapkan teflon yang berdiameter kecil atau ukuran standar dan panaskan. Oleskan margarin ke dalam teflon dan kecilkan apinya.
- Adonan yang sudah dicampur tadi dituangkan ke dalam teflon sekitar 2,5 sendok sayur, lalu tutup sejenak.
- Balik adonannya kalau sudah terlihat ada sedikit pori-pori dan pinggirnya cukup mengeras.
- Kalau sudah, sajikan pancakes diatas piring, kemudian siram dengan sirup maple atau madu untuk toppingnya.
Satu hal yang perlu diperhatikan dalam membuat pancakes, kunci utamanya itu terletak pada pemisahan kuning telur dan putih telurnya. Kalau mau rasa yang lebih manis, Anda bisa menambahkan 1 sendok makan gula pasir yang diaduk bersama dengan tepung terigu, garam, kuning telur, dan susu.
8.) Sarapan Sehat Puding Roti Tawar
Kebanyakan dari kita seringnya sarapan roti tawar hanya dengan menambah olesan selai atau taburan susu. Tapi sekarang Anda bisa mengkreasikannya menjadi makanan yang sehat dan lezat, yaitu Puding Roti Tawar.
Bahan Puding Roti Tawar
- 10 lembar roti tawar
- 1 liter susu
- 1/2 sdt garam
- 3 butir telur kocok lepas
- 150 gram gula pasir
- 1 sdt vanilla ekstrak cair
- 2 ruas kayu manis
- mentega untuk olesan loyang.
- 100 gram kismis
- almond slices untuk taburan
Cara Membuat Sarapan Sehat Puding Roti Tawar
- Langkah pertama adalah memotong roti tawar menjadi potongan yang kecil
- Kemudian letakkan potongan roti tawar tadi ke dalam wadah besar, lalu tambahkan susu, gula, garam, vanilla, dan telur. Aduk rata sampai semuanya tercampur dengan rata.
- Setelah itu, tambahkan kismis agar rasanya lebih nikmat.
- Lalu oleskan mentega pada loyang. Kemudian tuang adonan ke dalamnya.
- Taburkan almond diatasnya dan tancapkan beberapa kayu manis di beberapa bagian untuk membuat aromanya semakin wangi.
- Lalu oven sampai matang dan warnanya berubah kecoklatan.
Mengonsumsi menu sarapan pagi yang sehat merupakan salah satu bagian dari gaya hidup sehat. Maka dari itu, sebaiknya pertahankan pola makan seperti ini. Dengan sarapan, Anda juga bisa terbebas dari mengonsumsi cemilan yang tidak sehat yang justru bisa berdampak negatif pada kesehatan dan juga berat badan Anda.
Demikian informasi mengenai 8 Menu Sarapan Lezat Yang Cocok Untuk Menemani Pagi Anda. Semoga ini bisa menjadi referensi bagi Anda untuk membuat menu sarapan yang sehat dan lezat untuk keluarga Anda sehari-hari.
